TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to calkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Oznacza liczbe kalorii, ktore Twoj organizm spala w ciagu doby, uwzgledniajac metabolizm podstawowy (BMR) i poziom aktywnosci fizycznej.

Jak obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza sie mnozac metabolizm podstawowy (BMR) przez wspolczynnik aktywnosci fizycznej (PAL). BMR mozna obliczyc wzorem Mifflina-St Jeora: dla mezczyzn 10 x waga + 6.25 x wzrost - 5 x wiek + 5, dla kobiet 10 x waga + 6.25 x wzrost - 5 x wiek - 161.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (TDEE)

Czym jest TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne — liczba kalorii, które Twój organizm spala w ciągu doby. Składa się z:

BMR (Basal Metabolic Rate) — metabolizm podstawowy, czyli energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych
TEF (Thermic Effect of Food) — energia potrzebna do trawienia pokarmu
NEAT — energia z codziennej aktywności (chodzenie, prace domowe)
EAT — energia z celowych ćwiczeń fizycznych

Jak korzystać z kalkulatora?

Wpisz swoje dane i poziom aktywności. Kalkulator obliczy:

Utrzymanie — ile kalorii jeść, aby utrzymać obecną wagę
Redukcja — deficyt 500 kcal, co daje ok. 0,5 kg spadku tygodniowo
Masa — nadwyżka 300 kcal do budowy masy mięśniowej

Wzór Mifflina-St Jeora

Kalkulator używa wzoru Mifflina-St Jeora, uznawanego za najdokładniejszy do obliczania BMR:

Mężczyźni: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 5
Kobiety: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161

FAQ

Czy TDEE to to samo co BMR?

Nie. BMR to energia potrzebna w pełnym spoczynku. TDEE uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną i jest zawsze wyższe od BMR.

Ile kalorii mniej jeść żeby schudnąć?

Bezpieczny deficyt to 300-500 kcal poniżej TDEE. Daje to spadek ok. 0,3-0,5 kg tygodniowo. Nie schodź poniżej BMR — to może być niebezpieczne.

Jak dokładny jest ten kalkulator?

Wzór Mifflina-St Jeora ma ok. 10% margines błędu. Traktuj wynik jako punkt wyjścia i dostosuj na podstawie obserwacji — jeśli po 2 tygodniach waga stoi, zmniejsz o 100-200 kcal.