Deficyt kaloryczny przy rekompozycji ciała — maks. 500 kcal dziennie
Pasjonatka zdrowego stylu życia i świadomego odżywiania. Swoją wiedzę czerpie z najnowszych badań naukowych.
Deficyt kaloryczny przy rekompozycji ciała nie powinien być większy niż 250–500 kcal na dobę — tak zaleca Dana White, dietetyk. Powyżej tego progu pojawia się ryzyko, że zabraknie sił na trening albo nie uda się zjeść zaplanowanej porcji białka.
Ile ma wynosić deficyt przy rekompozycji
Rekompozycja to dwa cele naraz, które z pozoru się wykluczają: spadek poziomu tłuszczu i przyrost masy mięśniowej. Każdy z nich ma inne wymagania żywieniowe, dlatego kaloryczność trzeba ustawić ostrożnie.
- Utrata tłuszczu — konieczne jest jedzenie mniej kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia, czyli deficyt kaloryczny. Punktem wyjścia jest dzienne zapotrzebowanie, które wylicza kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
- Przyrost mięśni — trzeba stale obciążać mięśnie na treningu i jeść tyle, by zrealizować dzienny cel białkowy.
- Deficyt maksymalnie 250–500 kcal dziennie — przy rekompozycji ma być po konserwatywnej stronie, żeby zostało dość energii na treningi.
Dlaczego zbyt duże cięcie hamuje efekty
Większy deficyt niż 500 kcal grozi tym, że na siłowni będzie brakowało paliwa, a dziennej porcji białka nie uda się zjeść. Białko jest kluczowe dla budowy i utrzymania masy mięśniowej — szczególnie właśnie wtedy, gdy jest się w deficycie.
Liczą się makroskładniki, nie tylko kalorie
Przy rekompozycji sama liczba kalorii nie wystarcza. „Nie chodzi tylko o jedzenie kalorii — liczy się rodzaj kalorii" — mówi White.
Dlatego zamiast patrzeć wyłącznie na sumę energii, warto rozpisać makroskładniki: węglowodany, białko i tłuszcze.
Najczęstsze pytania
Czy można schudnąć i zbudować mięśnie w tym samym czasie?
Tak — rekompozycja ciała właśnie na tym polega, choć na pierwszy rzut oka oba cele wydają się sprzeczne. Wymaga to jednak zaplanowania kaloryczności i makroskładników, a nie samego ograniczenia jedzenia.
Jaki deficyt kaloryczny jest za duży przy rekompozycji?
Każdy powyżej 500 kcal na dobę. Przy takim cięciu rośnie ryzyko niedoborów energii podczas treningu i nietrafienia w cel białkowy.
Co poza kaloriami trzeba kontrolować?
Rozkład makroskładników — węglowodanów, białka i tłuszczów. Jeden z najlepszych sposobów to liczenie ich obok samych kalorii.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z dietetykiem ani lekarzem.