Efektywność snu a tłuszcz trzewny — badanie 14 tys. osób

Wyższa efektywność snu — czyli większa część czasu spędzonego w łóżku, którą faktycznie przesypiasz — wiązała się z mniejszą ilością tłuszczu trzewnego i większą objętością istoty szarej w mózgu. To wynik analizy danych 14 031 dorosłych, którą firma Prenuvo, wykonująca rezonans magnetyczny całego ciała, przedstawiła na kongresie European Sleep Research Society.

Co wykazało badanie

Uczestnicy przeszli rezonans całego ciała, z którego naukowcy odczytali wskaźniki metaboliczne i objętości struktur mózgu. Dodatkowo wypełnili ankietę opartą na Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) — standardowym kwestionariuszu o długości i jakości snu w ostatnim miesiącu. Wyniki:

Wyższa efektywność snu — mniej tłuszczu trzewnego, czyli tego odkładanego głęboko w brzuchu.
Wyższa efektywność snu — większa objętość istoty szarej w płacie ciemieniowym, obszarze odpowiadającym m.in. za pamięć roboczą i uwagę.
Sen zgłaszany jako dłuższy niż osiem godzin — więcej tłuszczu trzewnego.
Dłuższy sen — mniejsza objętość hipokampa, struktury związanej z tworzeniem wspomnień i regulacją emocji. Autorzy zaznaczają, że po uwzględnieniu osób sypiających ponad osiem godzin ten związek słabł i nie należy go czytać jako „zbyt długi sen zmniejsza mózg".

Mniejszy hipokamp przy dłuższym snie pojawił się też wcześniej — w badaniu na danych UK Biobank z 2023 roku, przypomina Christopher Winter, specjalista medycyny snu z Charlottesville.

Tłuszcz trzewny a podskórny

Tłuszcz trzewny leży głęboko w jamie brzusznej, w przeciwieństwie do podskórnego, który znajduje się bezpośrednio pod skórą. Jego wyższy poziom jest powiązany z chorobami układu krążenia i przewlekłym stanem zapalnym, dlatego warto go ograniczać.

W tym badaniu zmierzono go rezonansem magnetycznym całego ciała; w gabinecie i w domu używa się prostszych metod pomiaru tkanki tłuszczowej.

Czego badanie nie dowodzi

Analiza była obserwacyjna, więc nie da się ustalić, czy to wzorce snu wywołały te różnice. Mechanizmu stojącego za większą objętością istoty szarej autorzy też nie znają — wiedzą tylko, że wcześniejsze prace również łączyły gorszy, przerywany sen z mniejszą objętością mózgu m.in. w korze ciemieniowej.

Osobny problem to sposób zbierania danych o snie. „Zgłaszanie dłuższego snu nie musi znaczyć, że ktoś śpi dłużej albo lepiej" — mówi Alex Exuzides, współautor badania z Prenuvo. „Może to odzwierciedlać czas spędzony w łóżku — czytanie, przewijanie mediów społecznościowych — przerywany sen, choroby albo przyjmowane leki".

Jak poprawić efektywność snu

Punktem wyjścia jest odróżnienie dwóch sytuacji, zwraca uwagę Thomas Michael Kilkenny, kierownik instytutu medycyny snu w szpitalu Northwell na Staten Island. Część osób śpi krótko, bo tyle czasu sobie na sen zostawia — gdyby dać im więcej czasu w łóżku, przespałyby go. Ktoś z bezsennością nie zaśnie dłużej nawet wtedy, gdy czasu ma w nadmiarze.

Jeśli brakuje ci czasu na sen — wydłuż czas w łóżku, przede wszystkim kładąc się wcześniej.
Jeśli masz bezsenność — pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna, zalecana przez American Academy of Sleep Medicine. Nie zastąpi ona wizyty u specjalisty, ale na początek, jak mówi Kilkenny, można sięgnąć po darmową aplikację CBT-i Coach.

Dlaczego zły sen może sprzyjać tłuszczowi trzewnemu? Rośnie wtedy poziom kortyzolu, hormonu stresu — wskazuje Mir Ali, dyrektor medyczny ośrodka chirurgicznego leczenia otyłości MemorialCare w Kalifornii. Dochodzi do tego większa insulinooporność oraz mniej ruchu i ćwiczeń, dodaje Winter. „To może prowadzić do większego odkładania tłuszczu w okolicy trzewnej" — mówi Ali. Działa to w obie strony: zarówno za mało, jak i za dużo snu może sprzyjać powstawaniu tłuszczu trzewnego, zauważa Kilkenny.

Najczęstsze pytania

Czy lepszy sen zmniejszy mój tłuszcz trzewny?

Tego badanie nie rozstrzyga, bo pokazuje tylko współwystępowanie, a nie przyczynę. Lekarze zwracają jednak uwagę, że dowodów na związek złego snu z większą ilością tłuszczu trzewnego jest wiele — „zły sen to więcej tłuszczu trzewnego", mówi Winter.

Czy spanie ponad osiem godzin szkodzi mózgowi?

Autorzy wyraźnie przed takim wnioskiem przestrzegają. Związek dłuższego snu z mniejszą objętością hipokampa słabł, gdy do analizy włączono osoby sypiające ponad osiem godzin, a deklarowany długi sen może oznaczać po prostu więcej czasu w łóżku bez snu.

Co to właściwie jest efektywność snu?

To ta część czasu spędzonego w łóżku, którą faktycznie przesypiasz. Dlatego sama liczba godzin „w łóżku" nie mówi jeszcze, czy sen był dobry — i dlatego w tej analizie efektywność snu wiązała się z wynikami inaczej niż sama długość snu.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza — problemy ze snem skonsultuj ze specjalistą.

Źródło: Journal of Sleep Research