Nadwaga — BMI 25-29,9
Nadwaga to stan, w którym masa ciała przekracza normę, ale nie osiąga jeszcze poziomu otyłości. BMI w zakresie 25-29,9 wskazuje na nadmierną masę ciała, która zwiększa ryzyko wielu chorób.
Sprawdź czy dotyczy Ciebie
Czym jest nadwaga?
Nadwaga to BMI w zakresie 25-29,9. Dla osoby o wzroście 170 cm oznacza to wagę 72-86 kg, a dla osoby o wzroście 180 cm — 81-97 kg.
Nadwaga jest najczęstszym problemem wagowym na świecie. W Polsce ponad 60% dorosłych ma nadwagę lub otyłość. Dobra wiadomość: nawet niewielka redukcja wagi (5-10%) znacząco poprawia zdrowie.
Czy nadwaga jest niebezpieczna?
Nadwaga zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, niektórych nowotworów i problemów ze stawami. Ryzyko rośnie im bliżej BMI 30.
Szczególnie niebezpieczna jest otyłość brzuszna — gromadzenie tłuszczu w okolicy talii. Nawet przy BMI poniżej 30, duży obwód talii (>80 cm u kobiet, >94 cm u mężczyzn) zwiększa ryzyko zdrowotne.
Jak schudnąć przy nadwadze?
Kluczem jest deficyt kaloryczny — spożywanie mniej kalorii niż spalasz. Bezpieczny deficyt to 300-500 kcal dziennie, co daje spadek ok. 0,5 kg tygodniowo.
Nie stosuj restrykcyjnych diet — prowadzą do efektu jo-jo. Zamiast tego skup się na trwałych zmianach: więcej warzyw i białka, mniej cukru i przetworzonych produktów, regularna aktywność fizyczna.
Najskuteczniejsza aktywność łączy cardio (spacery, bieganie, rower) z treningiem siłowym. Mięśnie spalają więcej kalorii nawet w spoczynku.
Zagrożenia zdrowotne
Choroby serca
Nadwaga obciąża układ krążenia i zwiększa ciśnienie krwi.
Cukrzyca typu 2
Insulinooporność narasta wraz ze wzrostem masy ciała.
Problemy stawowe
Nadmierny nacisk na kolana, biodra i kręgosłup przyspiesza ich zużycie.
Bezdech senny
Tłuszcz w okolicy szyi utrudnia oddychanie podczas snu.
Plan działania
Oblicz swoje TDEE
Dowiedz się ile kalorii potrzebujesz i jedz 300-500 kcal mniej.
Zmień nawyki żywieniowe
Więcej warzyw, białka, błonnika. Mniej cukru, alkoholu, fast foodów.
Ruszaj się codziennie
Minimum 30 minut aktywności dziennie. Zacznij od spacerów.
Pij wodę
Minimum 2 litry dziennie. Zamień słodkie napoje na wodę.
Wyśpij się
7-9 godzin snu. Brak snu zwiększa głód i spowalnia metabolizm.